Дисклеймер: я не являюсь биологом, физиологом или тренером, не имею медицинского или биологического образования и так далее. Словом, все, что написано ниже – написано чистым любителем со всеми вытекающими из этого следствиями.
Читая наглоязычные источники по вопросам бега, тренировок и так далее, отметил любопытный тренд. Несколько лет назад появилась и с тех пор растет и ширится мода на ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные тренировки - "для развития выносливости". Разумеется, человек, который понимает разницу между анаэробным и аэробным характером нагрузок на такое не купится. Справедливости ради следует сказать, что не существует "чистых" по характеру нагрузки тренировок, так что спринтерский бег в какой-то степени тренирует выносливость и бег на длинные дистанции немного "подтренировывает" анаэробные механизмы и "подкачивает" мышцы - но именно что "немного".
Однако, народ кушает информацию о том, что ВИИТ повышает аэробные способности "так же эффективно", как более продолжительные аэробные тренировки - и кушает активно. По моему скромному мнению здесь зело виноват потребительский подход к занятиям физкультурой и спортом вообще. Когда - "все что нужно - купить абонемент в зал и положиться на тренера". При этом "потребитель физо" не дает себе труда задуматься о том, что и как он делает, проникнуться какими-то аспектами занятий, а главное - для него тренировки превращаются в рутину.
читать дальше в wordpress'e
Если человек не научился получать удовольствие от занятий, то он с радостью ухватится за способ "заниматься 15 минут в неделю" вместо того, чтобы "долго и нудно" бегать или "заниматься на кардиотренажерах". Показательная книга Body by science рисует очень показательную картинкулузера аэробного спортсмена, которому не хочется бегать сорок пять минут под дождем, у которого есть травмы, который не уделяет время семье и котику дома. В противоположность ему нарисован ВИИТ-спортсмен который бодро занимается по 15 минут по выходным и вообще супер-супер-супер по жизни. При этом в следующей главе после множественного бла-бла-бла на тему обменных процессов, циклов Кребса и так далее, в выводах нам сообщают следующее:
The center of metabolic health, then, is not the heart and cardiovascular system; it is the muscular system. That’s where the enzymatic activity takes place, and it takes place by means of an amplification cascade, so that when you activate the cause, the effect is much greater at the muscular level. It’s in muscle where all the “gold” that can be panned from exercise is found. The fitness world’s misplaced focus on the cardiovascular system needs to be redirected to the muscular system, because that’s where everything that results in positive adaptive change happens.
Если переводить коротко - "ребята, мы тренируем не сердечно-сосудистую систему, а мышцы". "Все "золото" тренировки добывается из мышц, а не откуда-нибудь еще". Сиречь - не аэробные, а анаэробные механизмы энергообеспечения. Что и требовалось доказать.
В самом методе ВИИТ нет ничего плохого, наоборот, это хороший способ тренировки где-то на границе между анаэробной и аэробной нагрузкой, больше того, он совсем не нов - его использовали шведы в 30-ых годах (сам термин "фартлек" пришел из шведского языка), ее развил Вальдемар Гершлер (почитайте Гордона Пири, которого он тренировал), "интервальные тренровки" упоминаются у Кеннета Купера и у Джеймса Каунсилмена - в приложении как к общей программе, так и к отдельным видам спорта (например, к плаванию). Есть разные системы, разные интервалы, разная интенсивность нагрузки.
Однако, когда в дело вмешивается индустрия и реклама, то здравый смысл как правило приносится в жертву финансовой рентабельности и это, на мой вкус, очень веский аргумент против подхода "купить абонемент, а дальше не моя забота". Тренировка аэробной выносливости с помощью популярных сейчас протоколов ВИИТ (очень резкая и короткая интервальная нагрузка раз в неделю) имеет нечто общее с забиванием гвоздей микроскопом.
Для начала ВИИТ преподносят как "суперсредство" развития именно аэробной выносливости и сжигания жиров. 15 минут в неделю - и ты более выносливый бегун, чем тот, кто бегает три-четыре раза в неделю около часа. Ну да, конечно. Поставьте ВИИТовца на марафонскую дистанцию и я могу предсказать на каком примерно километре он почувствует, что не далеко не все золото, заключено в мышцах. По "жиросжигательной" теме кто-то считал, что сама ВИИТ-нагрузка плюс "эффект дожигания" (метаболизм имеет инерцию и не сразу возвращается к нормальному уровню) по расходу калорий равны то ли получасовой, то ли сорокаминутной прогулке быстрым шагом.
Дальше, никто не останавливается подробно на рисках, связанных с ВИИТ. То есть плюсы перечисляются всегда и везде, а о минусах обычно умалчивают - или упоминают, что метод болезненный, но "имейте смелость это себе позволить". Если хотите можете оценить сами разницу рисков тренинга, когда раз в неделю организму дают максимальную и резкую нагрузку (например 6-8 30-ти секундных интервалов кручения педалей велотренажера "в полную силу" с тридцатисекундным отдыхом между ними) и когда (если мы говорим о выносливости) организм регулярно работает на 60-70% от максимально возможной мощности, повышая нагрузку очень и очень постепенно.
Но и это еще не все. Летом 2012-го появляется исследование в котором аэробные упражнения внезапно признаются "повреждающими", "имеющими негативный эффект" и так далее. Ничего, что существует огромный массив информации о прямо противоположных эффектах? См например. Само исследование и его результаты [разобраны Хатчинсоном] - я не буду на этом останавливаться подбробно. С моей точки зрения исследование явно заказное и явно сделано под текущий тренд.
А дальше под девизом "не занимайтесь этими длинными, скучными и вредными аэробными упражнениями, занимайтесь новыми, модными и жиросжигающими ВИИТ" включается фитнес-индустрия. И вы можете себе представить, к каким эффектам это может приводить.
В качестве показательного примера. Вот мы имеем некоего GetFitGuy. [Поклонника ВИИТ][], обладателя целого комплекта регалий, тренера, триатлета и автора труда ["Endurance athletes are unhealthy"] (в переводе на русский что-то вроде "Аэробные спортсмены - нездоровы") в который цитируется То Самое Исследование. Его собственного графика тренировок я не обнаружил, но предположу, тренируется он соответственно - и избегает всяческих "вредных изнашивающих аэробных нагрузок". Ну и в одном из текущих подкастов он внезапно жалуется, что после Ironman'а на Гавайях он начал испытывать проблемы с сердцем. При этом результаты в триатлоне у него не самые плохие, но и не самые выдающиеся (612 место из 2134х если я правильно расшифровал таблицу). Как вы думаете кого он обвиняет в своих проблемах?
Читая наглоязычные источники по вопросам бега, тренировок и так далее, отметил любопытный тренд. Несколько лет назад появилась и с тех пор растет и ширится мода на ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные тренировки - "для развития выносливости". Разумеется, человек, который понимает разницу между анаэробным и аэробным характером нагрузок на такое не купится. Справедливости ради следует сказать, что не существует "чистых" по характеру нагрузки тренировок, так что спринтерский бег в какой-то степени тренирует выносливость и бег на длинные дистанции немного "подтренировывает" анаэробные механизмы и "подкачивает" мышцы - но именно что "немного".
Однако, народ кушает информацию о том, что ВИИТ повышает аэробные способности "так же эффективно", как более продолжительные аэробные тренировки - и кушает активно. По моему скромному мнению здесь зело виноват потребительский подход к занятиям физкультурой и спортом вообще. Когда - "все что нужно - купить абонемент в зал и положиться на тренера". При этом "потребитель физо" не дает себе труда задуматься о том, что и как он делает, проникнуться какими-то аспектами занятий, а главное - для него тренировки превращаются в рутину.
читать дальше в wordpress'e
Если человек не научился получать удовольствие от занятий, то он с радостью ухватится за способ "заниматься 15 минут в неделю" вместо того, чтобы "долго и нудно" бегать или "заниматься на кардиотренажерах". Показательная книга Body by science рисует очень показательную картинку
The center of metabolic health, then, is not the heart and cardiovascular system; it is the muscular system. That’s where the enzymatic activity takes place, and it takes place by means of an amplification cascade, so that when you activate the cause, the effect is much greater at the muscular level. It’s in muscle where all the “gold” that can be panned from exercise is found. The fitness world’s misplaced focus on the cardiovascular system needs to be redirected to the muscular system, because that’s where everything that results in positive adaptive change happens.
Если переводить коротко - "ребята, мы тренируем не сердечно-сосудистую систему, а мышцы". "Все "золото" тренировки добывается из мышц, а не откуда-нибудь еще". Сиречь - не аэробные, а анаэробные механизмы энергообеспечения. Что и требовалось доказать.
В самом методе ВИИТ нет ничего плохого, наоборот, это хороший способ тренировки где-то на границе между анаэробной и аэробной нагрузкой, больше того, он совсем не нов - его использовали шведы в 30-ых годах (сам термин "фартлек" пришел из шведского языка), ее развил Вальдемар Гершлер (почитайте Гордона Пири, которого он тренировал), "интервальные тренровки" упоминаются у Кеннета Купера и у Джеймса Каунсилмена - в приложении как к общей программе, так и к отдельным видам спорта (например, к плаванию). Есть разные системы, разные интервалы, разная интенсивность нагрузки.
Однако, когда в дело вмешивается индустрия и реклама, то здравый смысл как правило приносится в жертву финансовой рентабельности и это, на мой вкус, очень веский аргумент против подхода "купить абонемент, а дальше не моя забота". Тренировка аэробной выносливости с помощью популярных сейчас протоколов ВИИТ (очень резкая и короткая интервальная нагрузка раз в неделю) имеет нечто общее с забиванием гвоздей микроскопом.
Для начала ВИИТ преподносят как "суперсредство" развития именно аэробной выносливости и сжигания жиров. 15 минут в неделю - и ты более выносливый бегун, чем тот, кто бегает три-четыре раза в неделю около часа. Ну да, конечно. Поставьте ВИИТовца на марафонскую дистанцию и я могу предсказать на каком примерно километре он почувствует, что не далеко не все золото, заключено в мышцах. По "жиросжигательной" теме кто-то считал, что сама ВИИТ-нагрузка плюс "эффект дожигания" (метаболизм имеет инерцию и не сразу возвращается к нормальному уровню) по расходу калорий равны то ли получасовой, то ли сорокаминутной прогулке быстрым шагом.
Дальше, никто не останавливается подробно на рисках, связанных с ВИИТ. То есть плюсы перечисляются всегда и везде, а о минусах обычно умалчивают - или упоминают, что метод болезненный, но "имейте смелость это себе позволить". Если хотите можете оценить сами разницу рисков тренинга, когда раз в неделю организму дают максимальную и резкую нагрузку (например 6-8 30-ти секундных интервалов кручения педалей велотренажера "в полную силу" с тридцатисекундным отдыхом между ними) и когда (если мы говорим о выносливости) организм регулярно работает на 60-70% от максимально возможной мощности, повышая нагрузку очень и очень постепенно.
Но и это еще не все. Летом 2012-го появляется исследование в котором аэробные упражнения внезапно признаются "повреждающими", "имеющими негативный эффект" и так далее. Ничего, что существует огромный массив информации о прямо противоположных эффектах? См например. Само исследование и его результаты [разобраны Хатчинсоном] - я не буду на этом останавливаться подбробно. С моей точки зрения исследование явно заказное и явно сделано под текущий тренд.
А дальше под девизом "не занимайтесь этими длинными, скучными и вредными аэробными упражнениями, занимайтесь новыми, модными и жиросжигающими ВИИТ" включается фитнес-индустрия. И вы можете себе представить, к каким эффектам это может приводить.
В качестве показательного примера. Вот мы имеем некоего GetFitGuy. [Поклонника ВИИТ][], обладателя целого комплекта регалий, тренера, триатлета и автора труда ["Endurance athletes are unhealthy"] (в переводе на русский что-то вроде "Аэробные спортсмены - нездоровы") в который цитируется То Самое Исследование. Его собственного графика тренировок я не обнаружил, но предположу, тренируется он соответственно - и избегает всяческих "вредных изнашивающих аэробных нагрузок". Ну и в одном из текущих подкастов он внезапно жалуется, что после Ironman'а на Гавайях он начал испытывать проблемы с сердцем. При этом результаты в триатлоне у него не самые плохие, но и не самые выдающиеся (612 место из 2134х если я правильно расшифровал таблицу). Как вы думаете кого он обвиняет в своих проблемах?